Диета для кормящих

Прийти в форму после родов – мечта большинства молодых мам. Повышенный аппетит, привычка питаться с той же калорийностью рациона, что и во время беременности, отсутствие физической нагрузки – вот причины неудач в нормализации веса. Победить лишний жир и при этом не навредить малышу поможет специальная диета для кормящих. Она позволит очень быстро вернуться в свой вес, устранить тяжесть в теле и даже положительно повлияет на лактацию. Что же предусматривает собой такая диета?

Диета «3-2-1»

Джессика Альба с помощью системы питания «3-2-1» смогла прийти в форму за полтора месяц. У нее получилось сбросить 11 килограмм за столь короткий промежуток времени. Придумал данную диету тренер из Голливуда. Это диетическое питание предусматривает три нормальных приема пищи, два небольших перекуса и дополнительный литр жидкости к стандартному питьевому рациону.

Диета расписывается на три этапа. На каждом этапе предусмотрена своя калорийность рациона и свой уровень физической нагрузки. Поэтапные цифры следующие:
  
• Первый этап. В начале диеты необходимо придерживаться рациона со средней калорийностью. Общая энергетическая ценность рациона – 2000 ккал. В качестве физической нагрузки выбирается силовой тренинг по 25 минут в день. За это время даётся нагрузка на различные группы мышц. Выполнять следует отжимания, приседания, выпады, упражнения с гантелями;
  
• Второй этап. На следующем этапе калорийность рациона понижается до 1700 ккал. Параллельно ежедневно следует выделять время на полноценную тренировку длительностью в 40 минут. Она должна включать короткую кардиоразминку, силовой тренинг и упражнения для мышц-стабилизаторов;
  
• Третий этап. Калорийность несколько повышается и должна составлять 1800 ккал в сутки. Тренировки на третьем этапе предусматривают занятия по часу. За тренировку 30 минут уделяется кардиотренингу, 20 минут силовой нагрузке, а остальное время посвящается укреплению стабилизирующих позвоночник мышечных групп.

Выбор продуктов

Отказ от ряда продуктов не будет болезненным, но просто необходим для получения эффекта похудения. Из рациона важно исключить источники быстрых углеводов, то есть продукты, у которых гликемический индекс выше 50. Источники большого количества соли также исключаются. Алкоголь, безусловно, также не рекомендованный продукт для кормящей матери. Следует обратить внимание, что даже крахмалистые овощи на первом этапе похудения должны игнорироваться.

На втором этапе сброса веса необходимо уделить внимание белковой пище, овощам и цельнозерновым крупам.

Третий этап – самый щадящий. Рацион начинает расширяться фруктами, крахмалистыми овощами. Завтрак лучше готовить из белковых продуктов. Оптимальное блюдо – рыба на гриле с овощами. Отказ от жирных соусов позволит значительно снизить калорийность рациона. Перекусы и десерты должны состоять из кислых фруктов, ягод и кисломолочных продуктов с пониженной жирностью.

Кормящим обычно хочется очень много пить, поэтому потреблению жидкости следует уделить особое внимание. Потреблять можно зеленый чай, некислые соки, воду. Не стоит путать жажду с аппетитом.

Меню для различных этапов диеты

На первом этапе меню-пример выглядит так:
  
Завтрак: творог с ягодами, чай, цельнозерновой хлебец .
Перекус: печёное яблоко, горсть орехов.
Обед: говядина на гриле с овощами, гречневая каша.
Перекус: йогурт с печёной грушей.
Ужин: рыба с овощами.

На втором этапе меню-пример выглядит так:
  
Завтрак: овсяная каша с ягодами, орехами, чай для лактации.
Перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
Обед: запечённая курица, пшеничная каша, овощное рагу.
Перекус: творожная запеканка.
Ужин: запеченный лосось, коричневый рис.

На третьем этапе меню-пример выглядит так:
  
Завтрак: омлет с овощами, чай с молоком, цельнозерновой хлебец.
Перекус: творожный пудинг с морковью и яблоком.
Обед: суп-пюре, индейка с овощами.
Перекус: ягодный мусс, сырники.
Ужин: говядина с овощным салатом, гречневая каша.